プッシュアップ
1、うつ伏せになり、膝を完全に伸ばしつま先を床につけます。
2、手のひらを床につけ、肘を外側に向けます。ての感覚は肩幅よりも大体10センチ位広くとります。
3、体をまっすぐにしてつま先を床につけたまま手で床を押して肘を完全に伸ばします。
4、床を押し、肘を伸ばした後、肘の角度が90度になるまで体を下ろします。
主に働く筋肉としては、大胸筋、三角筋前部繊維、上腕三頭筋などです。
バックエクステンション
1、うつ伏せで、膝を完全に伸ばして、つま先は床に向けます。
2、手は、頭の後ろで組みます。
3、つま先を床につけたまま、胸が床から離れるまで上半身を起こします。(背中を反らせる)
4、上半身を起こした後、胸を床の方へ下ろし、開始姿勢に戻ります。
主に働く筋肉は脊柱起立筋です。
クランチ(腹筋)
1、仰臥位となります。
2、股関節と膝関節を曲げて、足底(足の裏)はしっかり床を支えます。
3、では頭の後ろで組むか耳たぶに触れます。
4、上半身を背中の肩甲骨が浮き上がる程度に持ち上げます。顎は胸に引き寄せる感じでおへそをみます。
5、股関節や膝関節の角度はそのままの状態です。
6、クランチした後、ゆっくりと状態を戻します。
主に働く筋肉は腹直筋です。
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