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ランナーに必要な基礎トレーニング
マラソン 大迫選手のトレーニング
ウォームアップとして、静的ストレッチよりも動的ストレッチを用いている
（大迫選手など）
動的ストレッチ
ハムストリングス
1-2-3で膝を伸ばしてつま先立ち
止まらないように行う。
股関節周りの可動域を広げる。片足で股関節屈曲凱旋で持ち上げる体幹は揺れないように軸をまっすぐにする
骨盤が前後傾にならないように注意
このように大迫選手など一流のアスリートは話ししていますね。（動画を見てくださいね
すべての競技者にとって、股関節の柔軟性は命です！
股関節の可動性を広く、そして柔軟に動かせるようになること。
人体において、最も可動性が多い関節は肩関節(球状の関節）と股関節(球状の関節）です。
中でも股関節の可動性とその周辺についている筋肉の強さはすべての競技者のパフォーマンス向上には不可欠であります。
屈曲、伸展、外転、内転、外旋、内旋トたくさんの動き（運動方向）があります。
この股感s熱を理解し、制するものがスポーツパフォーマンスを向上させます。また怪我の予防にもつながるのです。
動的ストレッチと静的ストレッチがありますが、股関節の一般的なストレッチ（準備運動）として動画を紹介しますね。走る前などに軽く行って下さいね。
筋肉の特性は伸びたら縮もうとする作用がある(伸張反射)
リズムよく、この伸張反射を利用することが大切である。
ランジ歩行
大きく一歩踏み込んで踏み込んでいない反対の手をバンザイする。
走行動作は自分の体がいかに効率よく重心が動くかで決まる。
姿勢のアライメントが非常に大切になる。（体の軸が一直線）
※アライメント： 整列、一列に並ぶとか並べることの意味。姿勢のアライメントを調整するとかの使い方をします。
軽度つま先立ち位(ランニングに理想的な立ち方)
骨盤を後ろで抑えながらつま先ではねるように歩く。
一度ではできない。何度も反復することが大切である。いちどではできない。何度も反復することが大切である。
手を振ることによって体幹の軸がブレたりしないように体幹を鍛えることが必要である。
上半身は力まず脇をしめて肘を少し下げて腕を振ることが理想。
姿勢が良くなってきたら、床反力をいかに上手に利用するか(地面にエネルギーを効率的に伝えること。)
リバウンドジャンプ(高く跳ぼうと意識すると上半身が前後にぶれてしまう。そこに注意)
片足でのジャンプもチャレンジしてみよう。
もも上げジャンプの意識の仕方
もも上げと言うよりももも下げ運動を意識した方が良い。
ランニングはずっと同じように力を入れて走っているわけではなく、いかに効率よく力を抜きながら長時間走るかが大切である。
フォアフットの練習
もも上げは下げるときに力を意識することが大切である。体の真下に足をつくよう意識する。
フォアフットの練習にもなる。
結果としてフォアフット走行につながる。
動的ストレッチ股関節周りと足関節ハムストリングスと腓腹筋の伸張運動
床反力を利用して、効率よく走行するかが大切
股関節を持ち上げ素早く下におろす。
重心は前の足の裏あたり。床反力の利用の仕方が大切。
股関節を曲げた後、素早く下ろすことが大切。
体軸のアライメントが整い、軽く前傾姿勢が自然とできるようになれば、全身をリラックスし、エネルギー効率の良い走行ができるようになる。
これは、無理な姿勢での体の負担が少しでも少ない状態と言える。
長距離を体の負担を最小限にとどめ走ることが競技力向上につながる。
自宅での補強運動
体幹トレーニングとしてマウンテンクライマー。
重心のラインが崩れないことが大切。個々でもアライメントの調整が大切（体軸を調整する）
走行姿勢
軽く前傾姿勢で姿勢反射を利用
肩関節を軽く力を抜き、脱力したリラックス姿勢でいかに効率よく長時間動くかが大切。しっかり地面に足を下ろすことで床からのエネルギーを効率よくもらうことができる。
重心が前に移行するには軽度前傾姿勢をキープすることが大切である。これが自然に身につけば、反射的に効率よく脚が前方に振り出されます。（これが姿勢反射です。）
よって楽に長時間走れるようになる。
何度もトレーニングの反復が必要である。
怪我をしないように(膝関節や股関節、腰痛)
楽しくランニングができればいいですね。
ランナーに必要な体幹トレーニングを紹介します。
体幹トレーニングの例
体幹トレーニングの例 ２
体幹トレーニングの例 ３
体幹トレーニングの例 ４
体幹トレーニングの例 ５
体幹トレーニングの例 ６
中上級者向け体幹トレーニングの例
市民ランナーや中高齢者ランナーが健康ブームの中、非常に増えているようです。しかし、基本的な体の使い方などを身につけて行わないと怪我につながったり、慢性的な整形外科疾患（肩こり、腰痛、膝痛、股関節痛）を起こしかねません。
これらの予防が非常に重要になります。そのためにもランニングを始める前には十分な準備が必要と考えます。
体幹の軸を作るトレーニング（上級編）
タバタプロトコル
20秒の運動と10秒の休息を1セットとして、8セットで疲労困憊に至る間欠運動を行います。 これにより、「有酸素性エネルギー」も「無酸素性エネルギー」も、同時にかつ、最大に刺激される 非常にきついトレーニングです。みなさんの有酸素能力が抜群に伸びます！
是非、チャレンジしてくだいね。
